动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意哑铃是下降到一定程度后推起，保持全程的控制，并且尽量慢速，在肩部训练时，所有的动作都要保持慢动作，因为动作太快会增加肩部的磨损，肩部训练一。
网友分享：7。 情绪过度紧张。8。 以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。深呼吸，可以放松——站立时，吸气，吸到丹田（肚脐下面三寸）发硬为止，上身略微向后，双手向后摆，幅度不要太大，头向后仰，呼气时，身体前倾，手臂自然下。
肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉。
哑铃飞鸟：主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。单侧壶铃蹲举：这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。
一、肩部肌肉放松的方法是什么 （1）热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。（2）电疗。
无论是举重，体操，跑步还是普通训练，髋关节，肩膀，胸，脊柱和脚踝灵活性都非常重要。无论是非运动人，还是举重，都需要提高髋关节的灵活性是非常必要的，因为每个人都是普通人！髋关节的放松主要是针对四股四圈（大腿前侧。
一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行第一个动作是可以站着进行，也可以坐着进行的，无论是哪一种姿势都要注意找到腹部的支撑力量，以此来避免身体在松垮的情况下做动作。我们要先选择一个合适重量的哑铃，然后在手上做。
休息：避免连续两天锻炼同一组肌肉。你可以在一次训练里面锻炼你所有的大肌肉群，一周2到3次；或者安排每天的锻炼计划，锻炼不同部位的肌肉。例如，星期一锻炼手臂和肩部，星期二锻炼腿部，如此类推。举重训练不要做的事 当你。
减少这种疾病，比如说减少视力下降，肩膀疼痛，腰间盘突出以及静脉曲张等各种活动的很好的办法，就是每隔一段时间站起来活动一下身体，大概半小时或者一小时站起来，简单的放松一下，身体眺望一下远方，能够减轻自己身体的压力。
如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解 在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛 4。变换练习器械 就肩关节。
