双脚与肩同宽站姿：锻炼大腿肌肉。双脚宽与肩站姿：锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：锻炼大腿的内侧肌肉。膝盖下蹲大于90度角（深蹲）：锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。杠铃深蹲这。
准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕。
杠铃深蹲方法2 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约。
杠铃深蹲多少公斤合适1选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。测定。
杠铃深蹲的动作要领跟深蹲，其实是一个道理，就是我们的膝盖不要超过脚尖，然后尽量把腰锁死，然后做的时候下蹲的时候就想象着你在做一把椅子。初级运动者的话，它就是更多的你就先把动作做规范，动作做标准这个是最好的。
常见深蹲站距，与肩同宽、比肩窄(窄距深蹲)及比肩宽(宽距深蹲)。 杠铃宽距深蹲3 深蹲的好处激活臀部臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练，这样只会加重身体受伤的可能性，给自己留下深蹲的心理阴影。
杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，
杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部。
